【攀岩教練推薦】提升攀岩實力的線上訓練菜單與訓練範例｜岩流工作室

線上訓練的潮流與需求

隨著數位化的快速發展，攀岩愛好者逐漸將訓練從實體場所延伸到線上。對於攀岩愛好者來說，線上訓練提供了突破場地限制的可能性。不管是路線解析到基礎動作理論更無論是工作繁忙無法經常前往攀岩館，還是居住在離攀岩場地較遠的地區，線上攀岩訓練讓每個人都能在家中或其他可用空間進行訓練，隨時隨地提升攀登能力。

此外，線上訓練的優勢在於讓不同國家的攀岩愛好者也能加入同一課程，享受專業指導和眾多學員支持。即使位於不同時區，也能透過線上平台進行跨國訓練，彼此學習與交流。這種模式適合所有階段的攀岩者：初學者可以打下基礎，進階者可以針對自身需求進行訓練，並從教練與不同學員的經驗中獲得新的啟發。

攀岩線上訓練菜單的主要優勢

靈活性：不受場地限制

線上攀岩訓練的靈活性讓您可以根據自己的時間表自由安排訓練，不受場地和時間的限制，特別適合日程忙碌或交通不便的學員。無論早晨或夜晚，只需一個合適的空間，便可按計畫完成訓練，持續提升攀岩能力。

個人化調整：根據個人目標和能力進行量身訂製

線上訓練菜單通常會根據攀岩者的目標與能力進行個性化設計。例如，初學者可以專注於基本動作和基礎力量訓練，而進階者則能增強整體能力和技術細節。這樣的個人化菜單讓每次訓練都更具針對性與有效性。

可視化進步：定期的進度追蹤，能明確看到自己的進步

教練會設置明確的進步指標，並透過數據追蹤來記錄攀岩者的成長。這種可視化的進步不僅能提升動力，還能讓您在訓練過程中隨時查看成效，例如從每次訓練的懸掛時間中看到握力的提升，或是掌握訓練頻率的增加帶來的變化。

持續的專業支援：隨時向教練提出問題，獲得專業回饋

線上訓練提供了隨時向教練求助的便利，無論是技術細節的問題，還是想了解如何提升特定肌群，教練都能及時回應，給予專業建議。即時支援攀岩者能夠保持最佳訓練狀態，不偏離目標，達到更好的訓練效果。

3. 線上攀岩訓練菜單的實例分享

10/1-10/7	第一週 D1: 上肢伸展放鬆與腿部、髖部拉伸（包含前臂等小關節） D2: SLAB路線V3-V4 10條路線，重複 3 次。 FACE路線， 8 條路線，重複 3次 D3: REST D4: 5條動態V3-4協調路線，每條達成率8成 (10次至少輕鬆完成八次） D5: 核心訓練含側腹 D6: moonboard V4 WAVE 8條X3 V5 WAVE 5條X3 (注意流動細節） D7: REST

學員第一週（程度約V4-V5)

10/8-10/14	第二週 D1: 肩膀深度放鬆與前鋸肌、（包含前臂等小關節）手腕熱敷 D2: 10-15度路線V3 10條路線，重複 3 次。 D3: 跳繩 5分鐘 5組 D4: 8條V3 wave路線，每條達成率8成 (10次至少輕鬆完成八次） D5: 核心訓練含側腹 D6: moonboard V4 純靜態路線（注意手腕角度） 10條X2 D7: 肩膀深度放鬆與前鋸肌、（包含前臂等小關節）手腕熱敷

學員第二週，加入手腕復健

10/14-10/20	第三週 D1: 肩膀深度放鬆與前鋸肌、（包含前臂等小關節）手腕熱敷 D2: 10分鐘橫渡x6 組間休息10分鐘（萬華二樓最右邊訓練牆） D3: 跳繩 5分鐘x5 組間休息五分鐘 D4: moonboard v3、v4全靜態路線各10條（最慢速攀登） D5: 核心訓練含側腹 D6: 岩館for fun D7: 肩膀深度放鬆與前鋸肌、（包含前臂等小關節）手腕熱敷

10/21-10/27	第4週 D1: 肩膀深度放鬆與前鋸肌、（包含前臂等小關節）手腕熱敷 D2: 單槓懸吊30秒x6 指力點懸吊20秒x8 負重5、10、15、20公斤懸吊12秒x8 D3: 跳繩 5分鐘x5 組間休息五分鐘 D4: REST D5: 核心訓練含側腹 D6: 岩館for fun (? D7: 肩膀深度放鬆與前鋸肌、（包含前臂等小關節）手腕熱敷

一週應該要攀岩幾次？

4. 如何有效執行訓練菜單

設定明確目標

根據個人需求設定短期和長期目標，以保持動力。例如，初學者可以設定達到懸掛的短期目標，而進階者則可設定完成特定路線的挑戰，這樣能讓訓練更加具體和方向明確。

遵循計畫

定期依照訓練菜單進行，避免跳過或隨意更改訓練內容，以確保進步穩定。如果碰到訓練瓶頸，建議與教練溝通再進行調整，避免因過度訓練或訓練過少而影響效果。

記錄與反思

養成訓練記錄的習慣，記下每次訓練中的進步和遇到的挑戰。透過週期性的回顧，您可以看到自身的提升並評估訓練菜單的效果，隨時調整以保持進步。

5. 結語：攀岩線上訓練菜單的未來展望

線上攀岩訓練菜單的靈活性、個人化和社群支持，不僅滿足了現代攀岩愛好者的需求，也讓更多人無論位於何處都能輕鬆接觸到攀岩的樂趣。即使不在同一國家，也可以參與到這個全球攀岩社群中，共同成長、挑戰自我。透過線上訓練，每個人都能夠在專業的指導下穩步提升，發掘自己的攀岩潛力，達到更高的目標。