失敗後的動作解析比直接再爬一次重要
在攀岩運動中，動作的精準度和流暢性是攀登效率的核心，但常常很多攀岩者忽略了如何正確地解析自己的動作，就直接進行下一次攀登，爬完也不知道自己做對了什麼，爬不完就覺得自己是不是力量不足，而沒想到是不是動作沒有做到位，或是路線解析錯誤等等。動作解析是一種能讓你更清楚了解自己身體與牆面互動的方式，它能幫助你找到動作中的不足並進行有效改善。以下介紹常見的5個動作解析技巧，分享平常如何剖析學員動作。
1. 錄影分析：視覺化你的攀爬動作
• 解析方法：使用手機或相機拍攝自己的攀爬過程。錄影可以幫助你看到肉眼無法察覺的細節，尤其是重心移動和腳步放置的問題。
• 重點觀察：分析影片時，首先要注意岩塊分布位置，接著判斷是否選擇最符合當下的動作。
大部分路線爬不完，石頭抓不住、抓不好、沒抓到，都不是手的問題，而是身體沒有將你帶到最好的停下的位置，而練習發力就是非常重要的一件事，透過完整的發力，讓抓握岩塊的手只需要負責瞄準與抓握，不需要負責大部分的支撐。此時你會發現手臂的負擔瞬間變小了，抓握岩點的精準度也會隨時提高。
2. 逐動作拆解：每一步的細節都重要
• 解析方法：在練習動作時，可以刻意放慢速度，每個動作都停下來進行評估。甚至反覆練習，這樣的方式能幫助你更清楚了解每一個步驟身體的發力的感受。
• 重點觀察：確保發力的穩定、重心的轉移和上半身的穩定性都能在慢速情境下保持一致。
每一條路線都是由許多動作所組成，透過每一步的拆解與練習，除了讓身體找到更省力的方法，也讓肌肉學習每一次提供穩定的力量。藉由這種練習方法，可以完成我們課程常提到的達成率，達成率可以理解成這10次反覆攀登中，是否可以至少7-8次都穩定完成。如果只有偶爾成功，那或許是發力許要改善，或是動作的不穩定，這時通常會發現身體的某些肌群特別弱。找到弱點後改善它就好！
3. 重心移動的感受：理解位置的重要性
• 解析方法：專注感受身體重心的移動，尤其是在需要轉移重心的動作中。試著閉上眼睛進行簡單的重心轉移練習，這有助於提高對身體位置的敏感度。
• 重點觀察：重心是否始終穩定的維持在你所希望的位置。
重心轉移在各種運動當中都都非常重要，好的重心轉移讓動作更流暢，力量使用更有效率，也相對讓身體更加穩定。所以重心轉移一直是攀岩訓練重要的一環。那怎麼訓練？簡單的重心轉換練習可以先試著找到重心腳，透過找到重心腳後接著透過發力練習在攀爬中加快中心轉換移動速度，並且同時提高穩定度。舉例來說：快速將左腳的重心帶到右腳接著出手抓岩塊。
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4. 力量分配的感知
• 解析方法：注意攀爬時的力量來源，是來自手臂還是腿部。進一步分析時，可以嘗試在攀爬後記錄自己感到疲勞的部位，確認發力是否分配合理。
• 重點觀察：腿部是否承擔了足夠的重量，減少對上半身的過度依賴。
攀岩運動中發力的重要性是攀爬效率及穩定性的關鍵。攀岩是一項需要全身協調的運動，很多人誤以為攀岩主要依賴手臂力量，但實際上，腿部是支撐的主要動力來源。良好的腿部發力可以減輕上肢的負擔，讓攀爬更輕鬆、持久。正確的發力以最間單的方法說明就是用腳發力，廢話！誰不知道，但發力的細節就很難透過文字仔細說明，更好理解的方式為讓身體每一個肌群達到最好的工作效率。線下課程藉由實際的攀爬以及每位不同攀岩者的動作分析，能更好地理解發力的重要性與自身的改變。
5. 內心的專注與意象訓練
• 解析方法：在每次攀爬前，嘗試用視覺化技術預想攀爬的過程，包括重心轉移、抓法變換和腳法等細節。
• 重點觀察：視覺化後的實際動作是否與預想一致，並找出動作中的不協調之處。
意象訓練對於許多運動員都是極為重要的一個訓練環節。意象訓練指的是在腦海中演練我們曾經實際進行的訓練動作，目的是幫助我們替必須實際執行的動作做好準備，為了爬完某條project，你就可以在腦海裡想像自己正在反覆做這個動作，以此作為練習。如果你爬不完也沒關係，試著在腦海想著自己正在做動作，並且相信自己的做的到。
結語
動作解析真的是學問很深的一門技術，更因為每位攀岩者的個體差異不同，展現出來的攀爬姿勢也不同，找到最適合自己的攀爬模式就是各自的課題，我能給予的建議也只能讓大家比較有方向，但實際的攀爬感受還是得自己來，祝各位在攀登這條路上收穫滿滿，爬得長長久久！
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