抱石是一項需要結合力量、技巧與心理素質的運動，隨著難度提升，攀岩者不僅需要具備足夠的肌肉力量，還需要掌握各種細緻的技術來完成複雜的動作。
因此，擁有一份結構完善的抱石訓練菜單，能夠有效提高攀岩表現，並在挑戰困難路線時更具信心。
為何需要訓練菜單？
1. 提升效率：一份完整的訓練菜單能有效規劃時間，避免學員進行無效或重複性的訓練。每一次訓練都有具體的目標，幫助學員在短期內看到顯著的進步。
2. 全方位提升：抱石不僅考驗力量與技巧，還需要有良好的柔韌性、耐力和心理素質。一份設計完善的訓練菜單能平衡各方面的發展，全面提升攀登表現。
3. 避免受傷：正確的訓練順序與恢復安排能減少肌肉疲勞與受傷風險。一些針對性訓練，像是肩膀、指關節的強化訓練，能有效保護容易受傷的部位。
4. 保持持續動力：有了訓練菜單的指引，學員能夠清楚看到自己的進步，進而保持持續的動力去完成更具挑戰性的目標。
抱石訓練菜單的核心要素
一個全面的抱石訓練菜單通常涵蓋以下幾個重要方面：
1. 力量訓練
• 攀岩是一項需要大量上肢力量的運動，特別是手臂、肩膀和核心的力量尤為重要。常見的力量訓練項目包括負重訓練、引體向上、懸吊抓握以及指力訓練等。
• 對於進階攀岩者，指力訓練和前臂力量的強化至關重要，這些部位的力量直接影響ˇ到攀爬難度的高低。
2. 技術訓練
• 技術在抱石中扮演了決定性的角色。攀岩者需要掌握細節、重心轉移、腳法控制等基礎技術，進而發展出動態動作、壓縮動作以及全身的手腳協調。技術訓練的精髓在於反覆練習，並且在實際攀登中逐步應用和改進。
• 在菜單中，通常會設定特定路線或動作讓學員進行有針對性的技術練習，這不僅能提升個人技術，還能增加對不同攀岩場地與問題的適應力。
3. 耐力與爆發力
• 在抱石中，有時攀岩者需要在短時間內做出高強度的爆發性動作，而有時則需要持久的耐力來支撐整段路線的完成。耐力訓練的重點在於提高肌肉的耐疲勞能力，常見的訓練方法包括長時間攀爬較簡單路線或進行多次高頻次的短路線攀登。
• 爆發力的訓練則聚焦於短時間內的最大力量輸出，如動態攀爬、上高腳發力等高強度動作。這些訓練項目會加入到菜單的後期階段，幫助攀岩者在實戰中更加果斷和有力。
4. 靈活性與柔韌性
• 抱石運動中，柔韌性與靈活性同樣重要，尤其是在面對狹窄位置或高難度上腳時，良好的關節活動度與肌肉柔韌性能顯著提高攀爬表現。訓練菜單中會包含特定的伸展動作，如腿部、肩膀和腰部的靈活性練習，這些動作能幫助攀岩者在攀登時更自由地運用身體。
5. 恢復與休息
• 任何訓練計劃都應包含充足的恢復與休息時間，這對於避免過度訓練和減少受傷風險至關重要。抱石訓練中的肌肉經常處於高負荷狀態，因此每周安排一到兩天的休息時間能幫助身體恢復，並確保長期訓練的穩定進展。
線上抱石訓練菜單的優勢
線上訓練菜單具有以下幾大優勢：
1. 隨時隨地進行訓練
• 線上訓練的最大優勢在於不受地點限制。學員可以根據自己的日常時間安排進行訓練，無需受到時間與地點的限制。即便無法經常前往抱石館，也能通過居家訓練來保持良好的攀岩狀態。
2. 專業且個性化的指導
• 線上訓練菜單會有經驗豐富的攀岩教練指導，能針對學員的實力與目標量身定制訓練菜單，確保每個訓練階段都有明確的方向與進步標準。此外，教練還能根據學員的表現，隨時調整訓練計劃，以保持訓練的有效性。
3. 全方位的學習資源
• 線上訓練菜單不僅僅是文字和圖片，還通常包含豐富的影片教學與技術解析。
學員能更直觀地了解每一個動作的正確做法，從而減少動作錯誤和受傷風險。
4. 訓練進度與成果跟蹤
• 線上訓練平台提供了進度跟蹤，學員能隨時查看自己的訓練成效，並與教練進行反饋與調整。這種即時性互動能確保學員不斷進步，保持訓練動力。
如何最大化利用抱石訓練菜單？
1. 設定明確的目標
• 在開始訓練前，首先要設定一個清楚‘的攀登目標，例如解決特定級別的抱石問題、提升某項技術或增強耐力。擁有明確的目標能幫助你更有效地跟隨菜單進行訓練，並衡量自己的進步。
2. 持續評估與調整
• 在進行訓練的過程中，定期進行自我評估非常重要。如果某個訓練階段的進步不明顯，或是出現身體不適，應及時調整訓練計劃，確保訓練強度與恢復時間的平衡。
3. 注重細節與正確動作
• 無論是力量訓練還是技術練習，正確的動作都是訓練效果的關鍵。線上訓練菜單中的視頻和圖解能幫助你掌握動作的細節，切忌追求速度或重量而忽視動作質量。
4. 保持紀律與耐心
• 抱石訓練需要長時間的累積與反覆練習，因此保持訓練的紀律性非常重要。即使在面對瓶頸期或挫折時，也要堅持遵循菜單進行訓練，隨著時間推移，你會逐步看到技術與體能的進步。
以下是訓練菜單示範
姓名：威老闆
Ｗeek 3 課表
2024/9/1-2024/9/7
目標賽事：2025全國賽
D1:力量訓練 負重20KG懸吊3 組，每組 10 秒，每完成三組增加五公斤至力竭＋上肢按摩放鬆
D2:技術訓練 SLAB路線V2-V4 5 條路線，重複 3 次 FACE路線， 4 條路線，重複 2 次
D3:REST
D4:協調與核心 3條動態協調路線，每條達成率8成，核心訓練含側腹
D5:拉筋伸展 上肢伸展與腿部、髖部拉伸
D6:長時間攀爬練習 自身中等難度的路線，5X5(五條路線，每條爬滿五分鐘）
D7: REST
備註：訓練前可爬岩館路線熱身，訓練後可以爬其他路線練習
伸展影片可參考YOUTUBE資源
🔥課程時間：每週
🔥課程費用：一期2000元
🔥課程內容：課程費用包含四次訓練菜單，客製化設計訓練目標與方向
針對不同學員調整天數、目標、訓練強度，建議為期6-12個月為一個週期
更多細節請聯繫官方＠line討論
結語
無論你是剛剛接觸抱石，還是想挑戰更高難度的攀岩路線，一份專業設計的抱石訓練菜單都能為你提供系統性的指導與支援。透過有規劃的訓練，你不僅能有效提升體能與技術，更能在攀岩的旅程中建立自信，享受每一次突破自我極限的成就感。
在線上抱石訓練的協助下，你能隨時隨地開始訓練，不受時間與地點的束縛，並在專業教練的指導下安全有效地達成你的攀登目標。選擇一份適合自己的抱石訓練菜單，讓它成為你攀登進步的最佳夥伴！
訓練菜單課程請洽官方@line！
🔥課程時間：週二至週日
🔥課程人數：2-4人（採預約制）
🔥課程地點：台北市
🔥課程時數：一期為四堂課一堂1.5小時
🔥課程費用：一期3200元，續報課程享9折優惠